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鼠標手康復指南：輕松擺脫手部不適
鼠標手（腕管綜合征）康復指南
一、病因：
腕管綜合征因腕部長期過度使用或姿勢不良，導致正中神經(jīng)受壓。常見誘因：
· 姿勢不當：手腕長期彎曲或過度伸展；
· 重復勞損：頻繁點擊鼠標、打字導致肌腱腫脹；
· 局部受壓：桌面邊緣硌壓或手腕支撐身體；
· 其他因素：腕部受傷、肥胖、糖尿病、懷孕等。
二、癥狀：
· 拇指、食指、中指及無名指一半麻木、刺痛（夜間或清晨明顯）；
· 手部無力，握力下降；
· 手部酸脹疲勞；
· 夜間因手麻“麻醒”，甩手可緩解（典型）。
三、分階段康復：
· 急性期（癥狀突發(fā)/加重）：
o 原則：減少壓迫，快速消腫。
o 措施：立即休息，暫停勞損動作；手腕保持中立位，可輕度固定；冷敷消腫（15-20分鐘/次，3-4次/日）；抬高患肢。
· 慢性期（癥狀反復/輕度）：
o **原則：放松肌肉、拉伸神經(jīng)、強化腕部穩(wěn)定性。
o 措施：
1. 放松按摩：按揉腕橫紋中點，捏揉前臂肌肉。
2. 神經(jīng)拉伸（關(guān)鍵）：腕部屈伸拉伸（掌心向上/下各拉15-30秒），拇指環(huán)繞拉伸。
3. 力量訓練：握力訓練（握力球/水瓶），腕部抗阻訓練（掌心向上/下對抗下壓）。
四、日常預防（預防＞診療）：
1. 調(diào)整姿勢：手腕保持中立位（與前臂平直），使用腕托；鍵盤/鼠標高度與肘平齊或略低；選用人體工學鼠標/鍵盤、帶腕托鼠標墊。
2. 定時休息：每20分鐘工作，停20秒做腕部拉伸；每小時做5分鐘反向活動（握拳→張開→環(huán)繞）。
3. 強化肌肉：鍛煉前臂力量（前臂旋前旋后訓練），放松肩頸肌群。
五、及時就醫(yī)指征（若居家干預2-3周無效或出現(xiàn)）：
· 手指持續(xù)麻木、刺痛（白天頻繁）；
· 手部肌肉萎縮（如拇指下方變癟）；
· 握力明顯下降影響日?；顒印?
總結(jié)：康復需暫停損傷、科學鍛煉（急性休息消腫，慢性拉伸強化）、長期預防（調(diào)整姿勢、定時休息、強化肌肉）。養(yǎng)成善待雙手的習慣是關(guān)鍵。
廣州中興運動損傷?？漆t(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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